Ces conseils sont pour la course à pied (discipline la plus traumatisante en triathlon) mais peuvent être adaptés aux autres disciplines.

Je les ai répartis en 4 thèmes :

Les séances d’entraînement – La récupération et le repos – La diététique – La préparation générale

LES SEANCES D’ENTRAINEMENT

1                    Fractionnez en souplesse :

Ne démarrez votre séance qu’une fois échauffé et si vous ne vous sentez pas fatigué. Variez les distances d’une séance à l’autre (200m ou 400m ou 800m ou 1000m), ne répétez pas toujours la même longueur de fraction et n’augmentez que progressivement au fil des semaines le volume et le nombre de séries.

A noter que les séances de fractionné, indispensable pour progresser, peuvent être ignorées par ceux qui ne courent que pour le plaisir.

2                    Gérez bien vos sorties longues :

Véritable plaisir du coureur de fond, les sorties longues développent l’endurance et le mental et doivent être courues en endurance (70 à 80% de la Fréquence Cardiaque Maximale) afin de ne pas épuiser l’organisme. Leur durée doit être progressivement croissante. Elles ne doivent pas être trop rapprochées. Passer outre ces conseils expose aux risques de fatigue, d’épuisement, de tendinite, de périostite et de fracture de fatigue.

3                    Contrôlez l’alternance et le nombre de vos séances

Le nombre des séances d’entraînement par semaine devra tenir compte de l’objectif choisi, des contraintes professionnelles et familiales, des conditions météorologiques. Il faut éviter d’inclure une sortie longue dans un emploi du temps trop chargé. La sortie serait trop vite effectuée et entraînerait un risque de tendinite et d’épuisement. Faire une séance de fractionné par une météo trop défavorable exposera au risque de lésions musculo-tendineuses. En cas de fatigue passagère par surmenage professionnel, mieux vaut remplacer une séance dure par une sortie courte et en endurance plutôt que prendre le risque d’une déchirure ou d’un claquage.

LA RECUPERATION ET LE REPOS

4                    Assimilez vos séances :

Le bénéfice d’une séance ou d’une semaine d’entraînement ne peut être complet que si l’organisme assimile cette charge de travail. Or, seul le repos le permet. Il convient donc de conserver un temps de sommeil suffisant, propre à chaque individu, et un nombre de jours sans entraînement, variable en fonction de l’objectif fixé et des possibilités de chacun. Tendinites, lésions musculaires, troubles de l’humeur, troubles de la libido guettent celles et ceux qui oublient que le repos est le complément des trois allures d’entraînement.

5                    Espacez vos compétitions :

L’espacement des compétitions doit être suffisant et leur nombre limité afin de ne pas épuiser l’organisme. Deux ou trois marathons par an espacés d’au moins trois mois sont un maximum pour les longues distances. Pour les distances moyennes, quatre à six semis sont possibles s’ils ne sont pas associés aux distances précédentes. Enfin pour les courtes distances (10 à 15kms), une compétition mensuelle reste raisonnable. La multiplication des compétitions expose immanquablement à une récupération insuffisante, risque de blessures et de fatigue chronique à la clé.

6                    Sachez faire un break :

Il faut savoir interrompre momentanément ou complètement l’entraînement en cas d’infection (bronchite, angine, sinusite, abcès, etc..). Car l’organisme mobilise alors ses ressources pour se défendre et guérir et se trouve dans un état de faiblesse ne lui permettant pas d’encaisser une charge de travail supplémentaire. La lui imposer risquerait fort d’entraîner une blessure et un retard de guérison.

LA DIETETIQUE

7                    Hydratez-vous, c’est capital :

L’hydratation est capitale dans la prévention des blessures musculo-tendineuses, d’autant plus que le coureur avance en âge. Boire avant et après tout entraînement est absolument indispensable. Boire au cours des séances longues est également primordial pour la prévention des blessures.

8                    Equilibrez toujours votre alimentation :

Equilibrez votre alimentation tout au long de l’année et pas seulement la semaine de compétition. Si les hydrates de carbones (sucres lents) doivent être privilégiés, cela ne doit pas faire oublier qu’une certaine quantité de lipides est indispensable au maintien d’une musculature en forme. Les membranes cellulaires sont faites de lipides ! Vitamines, oligoéléments, calcium, magnésium, antioxydants, minéraux seront consommés sous forme de fruits, légumes, laitages. Tous ces composants permettent un meilleur rendement des combustions énergétiques et limitent les effets de la production des déchets. La récupération s’en trouve améliorée et le risque de blessure amoindrie.

LA PREPARATION GENERALE

9                    Assurez-vous d’être apte à la course

Une visite médicale d’aptitude est un préalable indispensable pour une pratique sans blessure et sans accident. La course participe à la bonne santé mais ne peut être pratiquée sans risque que sur un organisme jugé apte médicalement. La découverte par votre dentiste d’un foyer infectieux dentaire caché évitera bien souvent la recherche de la cause d’une tendinite apparue mystérieusement

10                Equipez-vous correctement

Le choix des chaussures doit être fait avec l’aide d’un spécialiste en fonction des distances parcourues, du poids du coureur, du type de pied (universel, pronateur, supinateur) et …du budget de chacun. Amorti et maintien seront les deux mots clés de ce choix. Le changement de chaussures doit se faire aux alentours de 1200 à 1500 Kms, sans attendre que l’aspect extérieur de vos runnings soit totalement détérioré ! Le mieux étant encore d’acquérir deux paires de chaussures de façon à les utiliser en alternance. Cela évitera bien des tendinites et rachialgies (douleurs au niveau du rachis, dos). L’équipement vestimentaire doit bien entendu tenir compte des conditions climatiques. N’oubliez pas de courir « en long » dés que la température s’abaisse sous les 10°C. Votre rendement sera meilleur et vous éviterez courbatures et élongations.

11                Etirez-vous et restez souple

Etirer toutes les chaînes tendino-musculaires et assouplir les articulations portantes des membres inférieurs permet un plus grand confort en course en améliorant le souplesse de la foulée et en limitant les risques de tendinites et de douleurs articulaires. Les étirements doivent être associés à tous les conseils précédents car ils ne peuvent à eux seuls éviter les tendinites.

12                Soyez toujours humble

Enfin, ce dernier conseil à vous, messieurs : mettez un peu de féminité dans votre entraînement. Les femmes, faussement réputées plus fragiles, sont bien souvent plus robustes grâce à leur humilité et à leur sagesse. La course effrénée à la performance n’est pas leur principal souci ; leur objectif, souvent plus raisonnable et en adéquation avec la réalité et les contraintes de la vie quotidienne. N’oubliez pas que l’athlète de haut niveau à qui l’on désire parfois ressembler n’a pas les mêmes conditions de vie que vous. C’est un professionnel de sa discipline, qui n’a pas non plus les mêmes capacités physiques que monsieur tout le monde. Il y a toujours des inégalités et il faut faire avec. C’est mieux pour la santé.