Alimentation pour les épreuves de type : Marathon,Trail, Ironman

On est bien d’accord que cette réflexion ne concerne que les longues distances : au-delà de 90 minutes d’effort il faut apporter du carburant et boire régulièrement

Toute activité physique engendre une augmentation du processus métabolique, autrement dit l’organisme a besoin de carburant pour continuer à avancer! 

La question à se poser est : « Combien de calories apporter durant un effort longue distance ? » : Il faut apporter 180 à 200 Kcalories par heure d’effort ; l’estomac ne peut pas ingérer et laisser passer plus de 1g de sucre par minute soit 60g par heure soit 240 Kcalories par heure, et à ce chiffre la tolérance digestive sera très moyenne surtout s’il fait chaud (plus il fait chaud plus il faut boire et saler un peu, plus il fait froid plus il faut apporter des calories) ; en gros : un bidon d’eau avec du sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ou une poudre de produit de l’effort = 120Kcalories donc il faut aller chercher 60 à 80 Kcalories.

L’importance du sel :

Une petite pincée de sel par 500ml par 10° de température et par heure ; exemple si bidon de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) : 30° 3 pincées. Si boisson de l’effort du commerce dont la composition contient déjà du sel : inutile de saler en plus. Le sel peut aussi être apporté par des collations salées.

Il faut tester :

On ne prend pas le départ d’une course avec une nouvelle paire de chaussures : et bien pour la nutrition c’est pareil : il faut tester les boissons, les produits, le cerveau et le tube digestif doivent mémoriser les goûts, les textures, la tolérance, le plaisir.

La nutrition pendant l’effort doit être variée, diversifiée : le cerveau doit se faire plaisir ; n’hésitez pas à varier les goûts de chaque bidon de chaque ravito avec des parfums différents, comme si à chaque ravito c’était une nouvelle course qui démarrait.

Plus la distance est longue : si on n’apporte que du sucre ça « lasse » le cerveau, ça peut donner des nausées voire des vomissements, l’estomac « n’en peut plus » 

Pour une épreuve longue distance, vous pouvez tabler sur 3 types apports en alternant deux apports sucrés puis un apport salé:

Les apports de sucres rapides et très peu gras

Les graisses freinent la vitesse à laquelle les sucres rapides vont parvenir aux muscles qui travaillent pour leur apporter du glucose c’est à dire du carburant ; il faut privilégier les produits « moelleux » qui n’assèchent pas la bouche (pendant l’effort on sécrète moins de salive et même si on s’hydrate régulièrement on est un peu déshydraté)

 Certains sportifs ne veulent (ou ne peuvent) boire que de l’eau : d’accord ; mais il faudra donc trouver les 180 Kcalories dans les collations solides ou semi liquides.

Apports Glucidique

– Bien sûr la boisson de l’effort : sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ou boisson du commerce en privilégiant les boissons à PH -NEUTRE (sinon ça brûle l’estomac)

-Biscuits LU Taillefine (car pas d’apports de graisses pendant l’effort) « roulés aux fruits rouges »

-Tubes ou sachets énergétiques : chaque marque de produits de l’effort possède plusieurs formes de gel, plusieurs parfums ; attention « ça colle » dans la bouche, boire ensuite une gorgée de boisson de l’effort ou de l’eau plate pour rincer.

– Biscuits FIGOLU

– Biscuits CHAMONIX (à la confiture d’oranges)

– Canette de Coca

– Un sachet de compote de fruits qui se conserve à T° ambiante.

– Une mini tartelette aux fruits (pâtes très peu grasse)

– Une mini part de flan.

Apports Salés

-Avec une tranche de pain de mie blanc on fait 2 mini-sandwichs : tartiner avec du fromage St Moret ou de la « vache qui rit » et ajouter un peu de jambon blanc ou cru, ou thon avec pourquoi pas 1 ou 2 olives (retirer les noyaux…) Ces sandwichs peuvent aussi être faits avec un petit pain au lait coupé en deux ; varier la composition ; veiller à une texture moelleuse, mastiquer très tranquillement ; puis boire une gorgée pour rincer et « faire couler.

-Mini saucissons (2 ou 3 sur la course)

-Sachets de fromage type « Leerdammer mini’s » par paquet de 5 fromages en emballage individuel.