Stéphane souhaite boucler le marathon de Paris 2011 en 2h40. Lors de ces deux dernières tentatives, il s’était cassé le nez en 2h44 et 2h46. Il s’entraîne en utilisant la vitesse de course  comme unique repère de travail. Pour un marathon prévu en 2h40, il programme des séances à vitesse spécifique (soit 15.8km/h) et s’oblige à tenir l’allure.

Ce constat nous conduit à lui proposer une méthode destinée à écouter la sagesse du cœur.

« La FC est-elle un ange gardien ou un vilain petit démon pour le coureur à pied ? »

Dans un premier temps, il est primordial d’assurer une première partie de de course maîtrisée, c’est-à-dire facile, sans être trop lente. Après de longs échanges entre le coach et l’athlète, tout en s’appuyant sur les résultats antécédents de Stéphane sans engendrer de dérive cardiaque, une FC cible de 160 puls/min (à tenir le plus longtemps possible le jour de l’épreuve)a été retenue.

Stéphane devait atteindre cette FC et tenter de s’y maintenir jusqu’au 30^ème kilomètre.

Dans son programme (4 à 5 séances par semaine), ce type de séance devait être réalisé :

15’ à 140 puls puis 15’ à 145 puls avant d’enchaîner 3 x 15’ autour de 160 puls/mn pour se terminer par 10’ à 145 puls/mn.

Le temps hebdomadaire passé dans chacune des zones cardiaques évoluait de manière à utiliser davantage les FC comprises entre 160 et 165 lors de la phase de travail spécifique marathon.

A 4 semaines de l’objectif, Stéphane n’éprouvait aucune difficulté à maintenir  sa vitesse objective proche de 16 km/h sans dérive cardiaque sur de longs efforts.

Lors du marathon, Stéphane devait absolument éviter un départ tonitruant et se caler progressivement à 158-160 puls et s’y maintenir le plus longtemps possible. Ce fut le cas jusqu’au 28^ème kilomètre. Ensuite une dérive cardiaque s’installa définitivement au point que Stéphane termina son marathon à 172 puls. Mais il était resté suffisamment  prudent jusqu’au 30^ème kilomètre pour terminer la course sans coup de barre. Son marathon fut un modèle de régularité avec un temps final de 2h40’10 et un passage au semi en 1h20’00. Pas mal, non !

Au vu de ce résultat, on peut se demander s’il convient d’écrire un éloge de la FC ? Surement pas !

Mais une approche intéressante pour le marathonien qui pourra éviter les surrégimes à l’entraînement et en course avec une préparation contrôlée, progressive et sécurisante.

Source : Magazine Zatopek N°24

LA DÉRIVE CARDIAQUE La FC augmente continuellement sans que cela s’explique par la vitesse restée stable durant la séance. Cette dérive intervient sous l’effet conjuguée de la difficulté, de la chaleur, des sources d’énergie utilisées, du besoin de refroidir l’organisme en se délestant d’une partie liquide du corps….

UN SEMI AVANT L’HEURE Dans la préparation, un semi marathon était programmé 4 semaines avant l’objectif.