{"id":304,"date":"2022-06-09T17:07:15","date_gmt":"2022-06-09T15:07:15","guid":{"rendered":"http:\/\/spi43.fr\/?p=304"},"modified":"2022-06-10T08:30:49","modified_gmt":"2022-06-10T06:30:49","slug":"le-sommeil","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/spi43.fr\/?p=304","title":{"rendered":"Le sommeil"},"content":{"rendered":"\n

Quelques conseils pour roupiller<\/h3>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

En faisant du sommeil une priorit\u00e9 et avec quelques astuces simples, vous am\u00e9liorerez rapidement vos conditions sportives et vos performances.<\/p>\n\n\n\n

  1. Essayez<\/strong> de suivre et r\u00e9gulariser vos rythmes circadiens en vous couchant et r\u00e9veillant aux m\u00eames heures (y compris le week-end). En faisant cela, vous conditionnerez votre corps \u00e0 se r\u00e9veiller et s\u2019endormir plus rapidement.<\/li>
  2. \u00c9vitez<\/strong> l\u2019alcool, surtout apr\u00e8s le d\u00eener. M\u00eame si vous sentirez que l\u2019alcool vous donne envie de dormir, c\u2019est l\u2019effet inverse qui se produira.<\/li>
  3. Pas de caf\u00e9ine<\/strong> apr\u00e8s 17 heures.<\/li>
  4. \u00c9vitez<\/strong> les situations stressantes ou toute autre situation qui vous ferait s\u2019activer les m\u00e9ninges avant de dormir.<\/li>
  5. Essayez de garder<\/strong> votre chambre dans le noir et sans mat\u00e9riel \u00e9lectronique (oui, cela inclue votre portable)<\/li><\/ol>\n\n\n\n
    Les diff\u00e9rentes \u00e9tapes pour un sommeil r\u00e9parateur. Le sommeil est compos\u00e9 de diff\u00e9rents stades aux caract\u00e9ristiques bien sp\u00e9cifiques:
    – Le sommeil lent (SL), compos\u00e9 lui m\u00eame de 4 stades dont le premier correspond \u00e0 l\u2019endormissement (SL1), suivi de 3 autres stades de sommeil lent de plus en plusprofonds (SL2-SL3-SL4). Les stades SL3 et SL4 sont appel\u00e9s stades de sommeil lent profond. Ils repr\u00e9sentent chez un jeune sportif 20% \u00e0 25% d\u2019une nuit de sommeil- Le sommeil lent est suivi d\u2019un deuxi\u00e8me type appel\u00e9 sommeil paradoxal (SP). Il repr\u00e9sente 25% du sommeil total, c\u2019est le sommeil des r\u00eaves.- La succession sommeil lent sommeil paradoxal forme un cycle qui dure environ 90 minutes qui se reproduit 5 \u00e0 6 fois au cours de la nuit.\u00a0Si je m\u2019endors \u00e0 22h\u00a0: 22h \u00e0 23h10 ce sont les 4 stades du sommeil lent et de 23h10 \u00e0 23h30 c\u2019est le sommeil paradoxal (r\u00eaves). Et ensuite ce cycle se reproduit jusqu\u2019au r\u00e9veil.\u00a0Des \u00e9tudes de chronobiologie ont montr\u00e9 que les p\u00e9riodes les plus favorables \u00e0 l\u2019endormissement se situaient g\u00e9n\u00e9ralement sur la p\u00e9riode nocturne de 23 h \u00e0 7 h et l\u2019apr\u00e8s-midi aux alentours de 13 h (sieste).
    Les p\u00e9riodes de 10 h \u00e0 11 h 30 et de 17 h \u00e0 20 h sont propices \u00e0 l\u2019activit\u00e9 physique ou intellectuelle.
    Il a \u00e9galement \u00e9t\u00e9 mis en \u00e9vidence que l\u2019heure du coucher influence de fa\u00e7on d\u00e9terminante la qualit\u00e9 et la quantit\u00e9 de sommeil produit. Le sommeil de d\u00e9but de nuit est compos\u00e9 essentiellement de sommeil lent profond, tout comme celui de la sieste, alors que celui du matin est tr\u00e8s riche en sommeil paradoxal. Cela veut dire que si nous nous couchons plus tard que d\u2019habitude, non seulement notre sommeil sera plus court, mais surtout nous dormirons moins de sommeil lent profond. Deux facteurs qui feront que le sommeil sera moins efficace en terme de r\u00e9cup\u00e9ration.
    Bien qu\u2019il existe de gros et de petits dormeurs, des dormeurs dits du matin et d\u2019autres du soir, les besoins sont en moyenne de 8 heures par nuit. On sait aussi que l\u2019activit\u00e9 physique pratiqu\u00e9e dans la journ\u00e9e a sur le sommeil des r\u00e9percutions importantes.\u00a0G\u00e9n\u00e9ralement elle am\u00e9liore consid\u00e9rablement la profondeur du sommeil, notamment au d\u00e9but de la nuit. Mais si l\u2019activit\u00e9 est pratiqu\u00e9e trop tard, l\u2019endormissement sera diff\u00e9r\u00e9 et la qualit\u00e9 du sommeil diminu\u00e9e par les hormones s\u00e9cr\u00e9t\u00e9es pendant l’effort, car l\u2019organisme met plusieurs heures \u00e0 les \u00e9liminer.
    L\u2019environnement, le bruit, la lumi\u00e8re, la chaleur, le stress sont autant d\u2019\u00e9l\u00e9ments qui peuvent perturber l\u2019endormissement. La nutrition a aussi un r\u00f4le non n\u00e9gligeable. Il a \u00e9t\u00e9 montr\u00e9 qu\u2019une alimentation riche en prot\u00e9ines a pour effet de diminuer la dur\u00e9e totale du sommeil et de favoriser le sommeil paradoxal, alors qu\u2019au contraire une alimentation riche en glucides permet d\u2019augmenter cette dur\u00e9e totale et surtout de favoriser le sommeil lent profond et la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019hormone de croissance. Une telle alimentation favorisera donc le sommeil r\u00e9parateur.\u00a0Le sommeil : repos id\u00e9al ?Pour le d\u00e9montrer, il faut \u00e9tablir que le sommeil est plus efficace qu\u2019un simple repos obtenu en s\u2019allongeant et en se relaxant.Nous avons aujourd\u2019hui assez d\u2019arguments pour lui attribuer un r\u00f4le dans la r\u00e9cup\u00e9ration, aussi bien celle des cellules nerveuses que de l\u2019organisme tout entier. Ces propri\u00e9t\u00e9s sont surtout attribu\u00e9es au sommeil lent profond pour les raisons qui suivent. Tout d\u2019abord, c\u2019est seulement durant ce type de sommeil qu\u2019on observe une circulation importante d\u2019hormone de croissance.Celle-ci joue un r\u00f4le pr\u00e9pond\u00e9rant dans la r\u00e9cup\u00e9ration, en stimulant la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires. Les taux nocturnes d\u2019hormone de croissance sont consid\u00e9rablement plus importants que pendant la journ\u00e9e, m\u00eame ceux produits au cours d\u2019un exercice physique intense.
    Deuxi\u00e8me \u00e9l\u00e9ment en faveur des effets r\u00e9parateurs du sommeil lent profond : il entra\u00eene une diminution de l\u2019excitabilit\u00e9 des cellules du cerveau et par l\u00e0 m\u00eame des syst\u00e8mes qui commandent l\u2019activit\u00e9 musculaire, ce qui a pour cons\u00e9quence une relaxation g\u00e9n\u00e9rale et compl\u00e8te de tous les muscles. Les principaux b\u00e9n\u00e9ficiaires sont les muscles impliqu\u00e9s dans le maintien du tonus postural qui n\u2019ont pas d\u2019autres occasions de se rel\u00e2cher ainsi totalement, mais aussi ceux qui ont travaill\u00e9 durant la p\u00e9riode de veille pr\u00e9c\u00e9dente. Cette inactivit\u00e9 des cellules musculaires est n\u00e9cessaire pour leur r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration. Elle est tr\u00e8s efficace pour reconstituer les stocks \u00e9nerg\u00e9tiques en r\u00e9duisant la consommation globale. Indirectement, on constate une diminution de la temp\u00e9rature du corps et du cerveau, au niveau le plus favorable pour le bon fonctionnement de la synth\u00e8se prot\u00e9ique.
    Enfin, l\u2019inactivit\u00e9 cellulaire permet une \u00e9limination plus rapide des toxines et autres d\u00e9chets, particuli\u00e8rement dans les syst\u00e8mes cardio-vasculaire, respiratoire et glandulaire.De plus, le sommeil lent profond joue un r\u00f4le important dans la stimulation des syst\u00e8mes de d\u00e9fense immunitaire. Ce point est particuli\u00e8rement important pour le sportif car son syst\u00e8me de d\u00e9fense immunitaire est souvent d\u00e9prim\u00e9 par l\u2019activit\u00e9 physique intense, ce qui le rend tr\u00e8s vuln\u00e9rable aux infections.
    Toutes ces conditions font qu\u2019un sportif qui dort en sommeil lent profond se trouve dans une situation optimale pour \u00e9liminer toutes les formes de fatigue, nerveuse ou physique.
    Extraits de l\u2019article de Damien DAVENNE – UFR STAPS de Caen. In \u00ab Les cahiers de l\u2019INSEP n\u00b0 27, Sport de haut niveau et r\u00e9cup\u00e9ration \u00bb<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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