Ces conseils sont pour la course \u00e0 pied (discipline la plus traumatisante en triathlon) mais peuvent \u00eatre adapt\u00e9s aux autres disciplines.<\/p>\n\n\n\n
Je les ai r\u00e9partis en 4 th\u00e8mes :<\/p>\n\n\n\n
Les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement \u2013 La r\u00e9cup\u00e9ration et le repos \u2013 La di\u00e9t\u00e9tique \u2013 La pr\u00e9paration g\u00e9n\u00e9rale<\/p>\n\n\n\n
LES SEANCES D\u2019ENTRAINEMENT<\/p>\n\n\n\n
1 <\/strong>Fractionnez en souplesse :<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ne d\u00e9marrez votre s\u00e9ance qu\u2019une fois \u00e9chauff\u00e9 et si vous ne vous sentez pas fatigu\u00e9. Variez les distances d\u2019une s\u00e9ance \u00e0 l\u2019autre (200m ou 400m ou 800m ou 1000m), ne r\u00e9p\u00e9tez pas toujours la m\u00eame longueur de fraction et n\u2019augmentez que progressivement au fil des semaines le volume et le nombre de s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n A noter que les s\u00e9ances de fractionn\u00e9, indispensable pour progresser, peuvent \u00eatre ignor\u00e9es par ceux qui ne courent que pour le plaisir.<\/p>\n\n\n\n 2 <\/strong>G\u00e9rez bien vos sorties longues :<\/strong><\/p>\n\n\n\n V\u00e9ritable plaisir du coureur de fond, les sorties longues d\u00e9veloppent l\u2019endurance et le mental et doivent \u00eatre courues en endurance (70 \u00e0 80% de la Fr\u00e9quence Cardiaque Maximale) afin de ne pas \u00e9puiser l\u2019organisme. Leur dur\u00e9e doit \u00eatre progressivement croissante. Elles ne doivent pas \u00eatre trop rapproch\u00e9es. Passer outre ces conseils expose aux risques de fatigue, d\u2019\u00e9puisement, de tendinite, de p\u00e9riostite et de fracture de fatigue.<\/p>\n\n\n\n 3 <\/strong>Contr\u00f4lez l\u2019alternance et le nombre de vos s\u00e9ances<\/strong><\/p>\n\n\n\n Le nombre des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement par semaine devra tenir compte de l\u2019objectif choisi, des contraintes professionnelles et familiales, des conditions m\u00e9t\u00e9orologiques. Il faut \u00e9viter d\u2019inclure une sortie longue dans un emploi du temps trop charg\u00e9. La sortie serait trop vite effectu\u00e9e et entra\u00eenerait un risque de tendinite et d\u2019\u00e9puisement. Faire une s\u00e9ance de fractionn\u00e9 par une m\u00e9t\u00e9o trop d\u00e9favorable exposera au risque de l\u00e9sions musculo-tendineuses. En cas de fatigue passag\u00e8re par surmenage professionnel, mieux vaut remplacer une s\u00e9ance dure par une sortie courte et en endurance plut\u00f4t que prendre le risque d\u2019une d\u00e9chirure ou d\u2019un claquage.<\/p>\n\n\n\n LA RECUPERATION ET LE REPOS<\/p>\n\n\n\n 4 <\/strong>Assimilez vos s\u00e9ances :<\/strong><\/p>\n\n\n\n Le b\u00e9n\u00e9fice d\u2019une s\u00e9ance ou d\u2019une semaine d\u2019entra\u00eenement ne peut \u00eatre complet que si l\u2019organisme assimile cette charge de travail. Or, seul le repos le permet. Il convient donc de conserver un temps de sommeil suffisant, propre \u00e0 chaque individu, et un nombre de jours sans entra\u00eenement, variable en fonction de l\u2019objectif fix\u00e9 et des possibilit\u00e9s de chacun. Tendinites, l\u00e9sions musculaires, troubles de l\u2019humeur, troubles de la libido guettent celles et ceux qui oublient que le repos est le compl\u00e9ment des trois allures d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n 5 <\/strong>Espacez vos comp\u00e9titions :<\/strong><\/p>\n\n\n\n L\u2019espacement des comp\u00e9titions doit \u00eatre suffisant et leur nombre limit\u00e9 afin de ne pas \u00e9puiser l\u2019organisme. Deux ou trois marathons par an espac\u00e9s d\u2019au moins trois mois sont un maximum pour les longues distances. Pour les distances moyennes, quatre \u00e0 six semis sont possibles s\u2019ils ne sont pas associ\u00e9s aux distances pr\u00e9c\u00e9dentes. Enfin pour les courtes distances (10 \u00e0 15kms), une comp\u00e9tition mensuelle reste raisonnable. La multiplication des comp\u00e9titions expose immanquablement \u00e0 une r\u00e9cup\u00e9ration insuffisante, risque de blessures et de fatigue chronique \u00e0 la cl\u00e9.<\/p>\n\n\n\n 6 <\/strong>Sachez faire un break :<\/strong><\/p>\n\n\n\n Il faut savoir interrompre momentan\u00e9ment ou compl\u00e8tement l\u2019entra\u00eenement en cas d\u2019infection (bronchite, angine, sinusite, abc\u00e8s, etc..). Car l\u2019organisme mobilise alors ses ressources pour se d\u00e9fendre et gu\u00e9rir et se trouve dans un \u00e9tat de faiblesse ne lui permettant pas d\u2019encaisser une charge de travail suppl\u00e9mentaire. La lui imposer risquerait fort d\u2019entra\u00eener une blessure et un retard de gu\u00e9rison.<\/p>\n\n\n\n LA DIETETIQUE<\/p>\n\n\n\n 7 <\/strong>Hydratez-vous, c\u2019est capital :<\/strong><\/p>\n\n\n\n L\u2019hydratation est capitale dans la pr\u00e9vention des blessures musculo-tendineuses, d\u2019autant plus que le coureur avance en \u00e2ge. Boire avant et apr\u00e8s tout entra\u00eenement est absolument indispensable. Boire au cours des s\u00e9ances longues est \u00e9galement primordial pour la pr\u00e9vention des blessures.<\/p>\n\n\n\n 8 <\/strong>Equilibrez toujours votre alimentation :<\/strong><\/p>\n\n\n\n Equilibrez votre alimentation tout au long de l\u2019ann\u00e9e et pas seulement la semaine de comp\u00e9tition. Si les hydrates de carbones (sucres lents) doivent \u00eatre privil\u00e9gi\u00e9s, cela ne doit pas faire oublier qu\u2019une certaine quantit\u00e9 de lipides est indispensable au maintien d\u2019une musculature en forme. Les membranes cellulaires sont faites de lipides ! Vitamines, oligo\u00e9l\u00e9ments, calcium, magn\u00e9sium, antioxydants, min\u00e9raux seront consomm\u00e9s sous forme de fruits, l\u00e9gumes, laitages. Tous ces composants permettent un meilleur rendement des combustions \u00e9nerg\u00e9tiques et limitent les effets de la production des d\u00e9chets. La r\u00e9cup\u00e9ration s\u2019en trouve am\u00e9lior\u00e9e et le risque de blessure amoindrie.<\/p>\n\n\n\n LA PREPARATION GENERALE<\/p>\n\n\n\n 9 <\/strong>Assurez-vous d\u2019\u00eatre apte \u00e0 la course<\/strong><\/p>\n\n\n\n Une visite m\u00e9dicale d\u2019aptitude est un pr\u00e9alable indispensable pour une pratique sans blessure et sans accident. La course participe \u00e0 la bonne sant\u00e9 mais ne peut \u00eatre pratiqu\u00e9e sans risque que sur un organisme jug\u00e9 apte m\u00e9dicalement. La d\u00e9couverte par votre dentiste d\u2019un foyer infectieux dentaire cach\u00e9 \u00e9vitera bien souvent la recherche de la cause d\u2019une tendinite apparue myst\u00e9rieusement<\/p>\n\n\n\n 10 <\/strong>Equipez-vous correctement<\/strong><\/p>\n\n\n\n Le choix des chaussures doit \u00eatre fait avec l\u2019aide d\u2019un sp\u00e9cialiste en fonction des distances parcourues, du poids du coureur, du type de pied (universel, pronateur, supinateur) et \u2026du budget de chacun. Amorti et maintien seront les deux mots cl\u00e9s de ce choix. Le changement de chaussures doit se faire aux alentours de 1200 \u00e0 1500 Kms, sans attendre que l\u2019aspect ext\u00e9rieur de vos runnings soit totalement d\u00e9t\u00e9rior\u00e9 ! Le mieux \u00e9tant encore d\u2019acqu\u00e9rir deux paires de chaussures de fa\u00e7on \u00e0 les utiliser en alternance. Cela \u00e9vitera bien des tendinites et rachialgies (douleurs au niveau du rachis, dos). L\u2019\u00e9quipement vestimentaire doit bien entendu tenir compte des conditions climatiques. N\u2019oubliez pas de courir \u00ab en long \u00bb d\u00e9s que la temp\u00e9rature s\u2019abaisse sous les 10\u00b0C. Votre rendement sera meilleur et vous \u00e9viterez courbatures et \u00e9longations.<\/p>\n\n\n\n 11 <\/strong>Etirez-vous et restez souple<\/strong><\/p>\n\n\n\n Etirer toutes les cha\u00eenes tendino-musculaires et assouplir les articulations portantes des membres inf\u00e9rieurs permet un plus grand confort en course en am\u00e9liorant le souplesse de la foul\u00e9e et en limitant les risques de tendinites et de douleurs articulaires. Les \u00e9tirements doivent \u00eatre associ\u00e9s \u00e0 tous les conseils pr\u00e9c\u00e9dents car ils ne peuvent \u00e0 eux seuls \u00e9viter les tendinites.<\/p>\n\n\n\n 12 <\/strong>Soyez toujours humble<\/strong><\/p>\n\n\n\n Enfin, ce dernier conseil \u00e0 vous, messieurs : mettez un peu de f\u00e9minit\u00e9 dans votre entra\u00eenement. Les femmes, faussement r\u00e9put\u00e9es plus fragiles, sont bien souvent plus robustes gr\u00e2ce \u00e0 leur humilit\u00e9 et \u00e0 leur sagesse. La course effr\u00e9n\u00e9e \u00e0 la performance n\u2019est pas leur principal souci ; leur objectif, souvent plus raisonnable et en ad\u00e9quation avec la r\u00e9alit\u00e9 et les contraintes de la vie quotidienne. N\u2019oubliez pas que l\u2019athl\u00e8te de haut niveau \u00e0 qui l\u2019on d\u00e9sire parfois ressembler n\u2019a pas les m\u00eames conditions de vie que vous. C\u2019est un professionnel de sa discipline, qui n\u2019a pas non plus les m\u00eames capacit\u00e9s physiques que monsieur tout le monde. Il y a toujours des in\u00e9galit\u00e9s et il faut faire avec. C\u2019est mieux pour la sant\u00e9.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ces conseils sont pour la course \u00e0 pied (discipline la plus traumatisante en triathlon) mais peuvent \u00eatre adapt\u00e9s aux autres disciplines. 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