Alimentation pour les \u00e9preuves de type : Marathon,Trail, Ironman<\/p>\n\n\n\n
On est bien d\u2019accord que cette r\u00e9flexion ne concerne que les longues distances : au-del\u00e0 de 90 minutes d\u2019effort il faut apporter du carburant et boire r\u00e9guli\u00e8rement<\/p>\n\n\n\n
Toute activit\u00e9 physique engendre une augmentation du processus m\u00e9tabolique, autrement dit l’organisme a besoin de carburant pour continuer \u00e0 avancer! <\/p>\n\n\n\n
La question \u00e0 se poser est <\/strong>: \u00ab Combien de calories apporter durant un effort longue distance ? \u00bb : Il faut apporter 180 \u00e0 200 Kcalories par heure d\u2019effort ; l\u2019estomac ne peut pas ing\u00e9rer et laisser passer plus de 1g de sucre par minute soit 60g par heure soit 240 Kcalories par heure, et \u00e0 ce chiffre la tol\u00e9rance digestive sera tr\u00e8s moyenne surtout s\u2019il fait chaud (plus il fait chaud plus il faut boire et saler un peu, plus il fait froid plus il faut apporter des calories) ; en gros : un bidon d\u2019eau avec du sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ou une poudre de produit de l\u2019effort = 120Kcalories donc il faut aller chercher 60 \u00e0 80 Kcalories.<\/p>\n\n\n\n L\u2019importance du sel :<\/p>\n\n\n\n Une petite pinc\u00e9e de sel par 500ml par 10\u00b0 de temp\u00e9rature et par heure ; exemple si bidon de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) : 30\u00b0 3 pinc\u00e9es. Si boisson de l\u2019effort du commerce dont la composition contient d\u00e9j\u00e0 du sel : inutile de saler en plus. Le sel peut aussi \u00eatre apport\u00e9 par des collations sal\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n Il faut tester :<\/strong><\/p>\n\n\n\n On ne prend pas le d\u00e9part d\u2019une course avec une nouvelle paire de chaussures : et bien pour la nutrition c\u2019est pareil : il faut tester les boissons, les produits, le cerveau et le tube digestif doivent m\u00e9moriser les go\u00fbts, les textures, la tol\u00e9rance, le plaisir.<\/p>\n\n\n\n La nutrition pendant l\u2019effort doit \u00eatre vari\u00e9e, diversifi\u00e9e : le cerveau doit se faire plaisir ; n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 varier les go\u00fbts de chaque bidon de chaque ravito avec des parfums diff\u00e9rents, comme si \u00e0 chaque ravito c\u2019\u00e9tait une nouvelle course qui d\u00e9marrait.<\/p>\n\n\n\n Plus la distance est longue : si on n\u2019apporte que du sucre \u00e7a \u00ab lasse \u00bb le cerveau, \u00e7a peut donner des naus\u00e9es voire des vomissements, l\u2019estomac \u00ab n\u2019en peut plus \u00bb <\/p>\n\n\n\n Pour une \u00e9preuve longue distance, vous pouvez tabler sur 3 types apports en alternant deux apports sucr\u00e9s puis un apport sal\u00e9:<\/p>\n\n\n\n Les apports de sucres rapides et tr\u00e8s peu gras<\/p>\n\n\n\n Les graisses freinent la vitesse \u00e0 laquelle les sucres rapides vont parvenir aux muscles qui travaillent pour leur apporter du glucose c\u2019est \u00e0 dire du carburant ; il faut privil\u00e9gier les produits \u00ab moelleux \u00bb qui n\u2019ass\u00e8chent pas la bouche (pendant l\u2019effort on s\u00e9cr\u00e8te moins de salive et m\u00eame si on s\u2019hydrate r\u00e9guli\u00e8rement on est un peu d\u00e9shydrat\u00e9)<\/p>\n\n\n\n Certains sportifs ne veulent (ou ne peuvent) boire que de l\u2019eau : d\u2019accord ; mais il faudra donc trouver les 180 Kcalories dans les collations solides ou semi liquides.<\/p>\n\n\n\n Apports Glucidique<\/p>\n\n\n\n – Bien s\u00fbr la boisson de l\u2019effort : sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ou boisson du commerce en privil\u00e9giant les boissons \u00e0 PH -NEUTRE (sinon \u00e7a br\u00fble l\u2019estomac)<\/p>\n\n\n\n -Biscuits LU Taillefine (car pas d\u2019apports de graisses pendant l\u2019effort) \u00ab roul\u00e9s aux fruits rouges \u00bb<\/p>\n\n\n\n -Tubes ou sachets \u00e9nerg\u00e9tiques : chaque marque de produits de l\u2019effort poss\u00e8de plusieurs formes de gel, plusieurs parfums ; attention \u00ab \u00e7a colle \u00bb dans la bouche, boire ensuite une gorg\u00e9e de boisson de l\u2019effort ou de l\u2019eau plate pour rincer.<\/p>\n\n\n\n – Biscuits FIGOLU<\/p>\n\n\n\n – Biscuits CHAMONIX (\u00e0 la confiture d\u2019oranges)<\/p>\n\n\n\n – Canette de Coca<\/p>\n\n\n\n – Un sachet de compote de fruits qui se conserve \u00e0 T\u00b0 ambiante.<\/p>\n\n\n\n – Une mini tartelette aux fruits (p\u00e2tes tr\u00e8s peu grasse)<\/p>\n\n\n\n – Une mini part de flan.<\/p>\n\n\n\n Apports Sal\u00e9s<\/em><\/p>\n\n\n\n -Avec une tranche de pain de mie blanc on fait 2 mini-sandwichs : tartiner avec du fromage St Moret ou de la \u00ab vache qui rit \u00bb et ajouter un peu de jambon blanc ou cru, ou thon avec pourquoi pas 1 ou 2 olives (retirer les noyaux\u2026) Ces sandwichs peuvent aussi \u00eatre faits avec un petit pain au lait coup\u00e9 en deux ; varier la composition ; veiller \u00e0 une texture moelleuse, mastiquer tr\u00e8s tranquillement ; puis boire une gorg\u00e9e pour rincer et \u00ab faire couler.<\/p>\n\n\n\n -Mini saucissons (2 ou 3 sur la course)<\/p>\n\n\n\n -Sachets de fromage type \u00ab Leerdammer mini\u2019s \u00bb par paquet de 5 fromages en emballage individuel.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Alimentation pour les \u00e9preuves de type : Marathon,Trail, Ironman On est bien d\u2019accord que cette r\u00e9flexion ne concerne que les longues distances : au-del\u00e0 de 90 minutes d\u2019effort il faut […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-290","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-la-sante-par-lactivite-physique"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/spi43.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/290","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/spi43.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/spi43.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/spi43.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/spi43.fr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=290"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/spi43.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/290\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":291,"href":"https:\/\/spi43.fr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/290\/revisions\/291"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/spi43.fr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=290"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/spi43.fr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=290"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/spi43.fr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=290"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}